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Gli allenamenti a casa possono essere fantastici. Il loro difetto fatale? Colpire i muscoli della schiena: ecco come invertire la tendenza a casa

Quando si tratta di allenamento a casa senza fronzoli, l'umile rack per trazioni (o barra per trazioni, se hai poco spazio) è difficile da battere. Semplice, adattabile e totalmente spietato, ti consente di coltivare la forza totale della parte superiore del corpo contrapponendo la forza di gravità verso il basso al tuo stesso peso.

Non solo il rack per trazioni ti farà fumare addominali, petto e braccia, ma è particolarmente utile per sviluppare una schiena forte e ampia, cosa che può essere complicata senza l'accesso a bilancieri, panche e macchine via cavo. Darà anche una spinta all'ego, perché ammettiamolo: non c'è sensazione più grande che superare l'asticella con facilità.

Innanzitutto, non puoi fare i pull-up senza di loro. Soprannominati "squat della parte superiore del corpo", i pull-up mettono alla prova ogni fibra muscolare della parte superiore del corpo e possono essere scalati su e giù per adattarsi alla tua forza individuale. Sfortunatamente, imitare lo stesso impatto dei pull-up tradizionali può essere difficile da ottenere senza il kit giusto, soprattutto se hai poco spazio.

"I movimenti di trazione che fanno lavorare i muscoli della schiena sono notoriamente difficili da inserire nella tua routine se ti alleni con un approccio zero kit", afferma Andrew Tracey, redattore di fitness di MH. "Ciò lascia molti atleti bloccati nell'eseguire infinite flessioni, burpees e squat. Ciò può lasciare il tuo programma – e il tuo corpo – sbilanciato nella migliore delle ipotesi e portare a lesioni nel peggiore dei casi.

'Aggiungere una barra per trazioni al tuo lavoro (out) da casa aumenterà la tua selezione di movimenti di 10 volte; lui continua. "Non solo sbloccherai pull-up e chin-up - i reali della costruzione della parte superiore del corpo - nel tuo repertorio, ma sarai anche in grado di aggiungere cinghie o anelli, aggiungendo una varietà infinita al tuo allenamento."

I trainer a sospensione, come il TRX, sono un'altra opzione, ma spesso possono scendere nella fascia di prezzo a tre cifre, quindi potrebbe avere più senso investire in un rack o una barra per trazioni se il risparmio di denaro è un problema. Facilmente, la maggior parte dei rack e delle barre per trazioni sottostanti possono essere riposti dopo l'uso, il che significa che non è necessario infilarsi sotto un telaio metallico ogni volta che si accende il bollitore.

Se pensi di ripetere solo un esercizio, stai sprecando i potenziali guadagni, perché c'è più di un modo per superare l'asticella. Oltre alle varie varianti di pull-up disponibili, c'è un'enorme varietà di movimenti di allenamento calisthenics che puoi affrontare su un rack per pull-up, dalle alzate di spalle appese agli L-sit e ai muscle-up.

Le barre per trazioni si fissano al telaio della porta o richiedono il montaggio a parete o a soffitto, mentre i rack per trazioni sono unità indipendenti. Ciascuna opzione ha i suoi vantaggi e svantaggi distinti, ma alla fine, la parte migliore del kit è quella che usi effettivamente. Non ha molto senso sguazzare su un costoso appendiabiti, solo per finire per usarlo come sosta tra l'armadio e il cesto della biancheria per i vestiti che hai indossato una volta.

Da un lato, le barre per trazioni possono essere posizionate praticamente ovunque – trasformando qualsiasi porta, soffitto o parete libera in una palestra domestica – e sono spesso la scelta più conveniente per il portafoglio. Tuttavia, hanno la tendenza a limitare il raggio di movimento e quindi il tuo allenamento (come potrà attestare chiunque abbia mai provato i tergicristalli sulla porta della propria camera da letto).

Le barre montate sono più versatili rispetto alle loro controparti per il riempimento delle porte e di solito possono ospitare un carico pesante, ideale se stai pensando di aggiungere pesi esterni, ma dovrai sapere come muoverti all'interno di un Black & Decker per fissarlo in modo sicuro. posto. Le barre del telaio della porta, nel frattempo, richiedono poca esperienza nel fai da te, ma sono più soggette a spostarsi a metà ripetizione, portando con sé il deposito cauzionale e la dignità.

Con un pull-up rack puoi aspettarti di spendere un po' di più, ma non richiedono alcuna foratura. Di solito sono personalizzabili, quindi puoi eseguire una gamma molto più ampia di esercizi, inclusi dip, sollevamenti delle gambe, flessioni inclinate e leve anteriori. D’altro canto, un rack per trazioni occuperà molto più spazio e tende ad avere un carico massimo inferiore rispetto alle barre per trazioni montate.